11 aliments légers à consommer le soir

De nos jours, avec le rythme actuel de la vie, du travail et des études, généralement, quand on rentre chez soi, tout ce qu’on veut, c’est se faire un goûter pratique et en même temps savoureux pour enfin se reposer et se coucher. Il est essentiel de bien manger tout au long de la journée. Et se nourrir la nuit nécessite des choix méticuleux d’aliments, surtout si vous êtes au régime. Beaucoup de gens pensent que pour avoir une alimentation saine, il faut investir beaucoup, mais en réalité, bien manger rime avec une alimentation équilibrée et variée.

En d’autres termes, dans un même repas, inclure des ingrédients de tous les groupes alimentaires et éviter les produits industriels. La gamme de produits pour ce mode de vie est énorme, mais il existe aussi des alternatives simples, pratiques et naturelles qui sont encore plus saines. Les spécialistes en nutrition, entraîneurs personnels et nutritionnistes spécialisés dans la nutrition sportive fonctionnelle, ont apporté leur contribution avec les conseils suivants pour vous permettre de rester en forme tout en étant en bonne santé et de ne pas vous sentir lourd avant de dormir. Découvrez également 12 aliments légers à consommer le soir.

Conseils de nutritionnistes

Respecter cette histoire de “petit déjeuner du roi, déjeuner du prince et dîner du roturier” peut avoir un certain sens, mais ce n’est pas une règle pour tout le monde. Il est recommandé d’éviter les “repas lourds”, en particulier pour les personnes qui ont leur routine quotidienne (travail) et celles qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux (reflux, gastrite, ulcères) et d’obésité.

En revanche, pour ceux qui cherchent à prendre du poids et à faire travailler leur masse musculaire ou à faire de l’exercice la nuit ou à l’aube, il est nécessaire de revoir cette pratique. Une autre situation qui devrait être prise en considération est la question de la mobilité urbaine et de l’augmentation du temps de travail, principalement des indépendants qui finissent par ne réussir qu’à rendre leur repas plus complet la nuit, ce qui devrait être examiné par le professionnel de la santé. Il est donc essentiel de consulter un spécialiste dans ce domaine. 

Pour qu’un repas du soir soit léger et sain, l’idéal est qu’il comprenne des aliments de tous les groupes, tels que les glucides, les fibres et les protéines. L’idéal est de manger jusqu’à 3 heures avant de se coucher, mais cela varie selon la routine de chacun. Il n’est pas possible d’indiquer une heure idéale et jusqu’à une heure avant de se coucher, on peut prendre un dîner avec un fruit, du thé ou des graines oléagineuses qui stimulent la satiété pendant la nuit. Ceux qui s’entraînent ou vont au gymnase le soir peuvent préparer un en-cas avant l’entraînement et, après l’entraînement, préparer un dîner léger avec de bonnes sources de protéines comme des œufs, du poulet ou du poisson et des salades ou des racines crues. 

1. Œuf

L’œuf est l’un des aliments les plus complets et une grande source de protéines. Il y a la controverse sur le fait que l’œuf et surtout les jaunes peuvent augmenter le “mauvais cholestérol”, mais c’est une erreur, l’œuf aide et beaucoup en bon cholestérol (HDL).

Quelques suggestions de préparation : Œufs brouillés à l’huile d’olive, ail et oignon. Sous forme d’omelette battue dans l’assiette avec carotte, tomate, épinards et oignon. Œufs pochés (faire chauffer l’eau, mettre du vinaigre, faire un tourbillon avec la cuillère et jeter les œufs jusqu’à ce qu’ils soient cuits). Œufs cuits arrosés d’huile d’olive, d’origan et d’assaisonnement vert.

2. La viande blanche comme le poulet ou le poisson

Les viandes blanches sont des sources d’oméga-3 et d’oméga-6, ainsi que d’acides gras, des substances qui améliorent le fonctionnement de l’organisme et contribuent à une bonne nutrition.

Suggestion de préparation : assaisonner avec de l’oignon, de l’ail, du citron et de l’huile d’olive et faire griller dans une poêle antiadhésive. Il peut également être cuit au four avec des légumes tels que la patate douce, la tomate, la carotte, le brocoli, l’oignon violet et les poivrons colorés.

3. Salades

Les salades sont toujours une excellente option pour le dîner, elles sont légères, nutritives et aident le corps à fonctionner, en plus de donner une bonne sensation de satiété. Les feuilles vertes, la roquette, la laitue, le cresson, la bête à carde et les épinards sont de bonnes options pour la préparation de la nuit. Une autre idée consiste à turbiner la salade verte avec de la sardine ou du thon.

4. Légumes bouillis

La plupart des légumes sont des aliments à faible teneur en calories et contribuent à satisfaire la faim. Le soir, vous pouvez préparer : brocoli, chou frisé, carotte, chayotte, courgette et tomate. Vous pouvez faire mijoter les plats ou les faire cuire à l’huile d’olive, à l’ail et à l’oignon.

5. Fruits

Ils doivent être consommés quotidiennement. Ils fournissent des minéraux, des vitamines, différentes fibres alimentaires, des antioxydants et des composés qui aident à réguler l’organisme. Au dîner, vous pouvez inclure une pomme, un ananas, une papaye, un melon, une orange et un avocat. L’ajout d’une source de fibres avec l’avoine, les graines de lin, le chia et l’amarante est également une bonne chose.

6. Soupe de légumineuses

La soupe ou la crème de soupe sont des idées de préparations saines, légères et peu caloriques, mais très nutritives. Ils peuvent être préparés avec des légumes et des produits qui aident le corps à fonctionner correctement. Suggestion de préparation : faites cuire le poulet et conservez l’eau de cuisson pour faire la soupe de légumes. Faites cuire trois types de légumes tels que les carottes, la chayotte, le brocoli et le chou. Déchiquetez le poulet et ajoutez-le à la soupe.

7. Le brocoli

Le brocoli appartient à la famille des choux et est connu comme l’un des légumes les plus nutritifs. C’est une riche source de vitamine C et de fibres alimentaires. Le brocoli est également une excellente source de protéines et de bêta-carotène. En plus d’être riche en calcium, fer, zinc et magnésium. Le chou-fleur est une excellente source de vitamine C, d’acide folique, de vitamine K et de vitamine B-6. Vitamines B1, B2, B3 et E. En plus de fournir des minéraux essentiels tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le manganèse.

Suggestion de préparation : faites cuire le chou-fleur et passez-le au mixeur avec l’eau de cuisson ou faites sauter le chou ou le brocoli avec un peu d’huile d’olive, de l’ail, de l’oignon, du safran et d’autres épices de votre choix.

8. Carotte

La carotte est le légume le plus cultivé au monde. Elle peut être cuisinée de différentes manières, comme dans des soupes, au four, dans des gâteaux et peuvent même être consommée crue. Riche en fibres, elle améliore la digestion et lutte contre la constipation, renforce le système immunitaire. Grâce aux antioxydants, elle prévient le vieillissement prématuré, et est riche en vitamine A et en bêta-carotène. Contenant peu de calories, elle aide à la perte du poids et à la conservation du bronzage.

Suggestion de préparation : faites cuire les carottes et passez-les au mixeur avec des copeaux de pain d’épices à côté de l’eau de cuisson. Faire sauter avec de l’huile d’olive, de l’oignon et de l’ail. Il peut également être fabriqué avec de la citrouille et de l’assaisonnement vert.

9. Risotto de riz 7 grains ou quinoa

Le riz à 7 grains est une source de glucides à faible indice glycémique, il contient plus de nutriments, de fibres et de magnésium, une meilleure digestion et plus de satiété que le riz blanc pur. Les 7 grains sont : le riz en aiguille, les grains d’orge, le quinoa blanc et rouge, le riz noir, le riz rouge, les grains de millet et les grains de blé. Le quinoa est riche en fibres, en protéines et en nutriments, c’est l’un des aliments les plus complets au monde, selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture.

Suggestion de préparation : faites cuire le riz ou le quinoa avec un peu de sel. Placez le shimeji (champignon) haché dans une grande poêle avec un peu d’eau pour l’ébouillanter. Dès que l’eau est sèche, ajouter l’ail, l’oignon, les marrons hachés, le sel et l’huile d’olive et faire revenir pendant 3 minutes au maximum. Ajouter le ragoût au quinoa cuit et servir avec l’assaisonnement vert.

10. Crêpes

Qui a dit qu’on ne pouvait pas manger de crêpes le soir ? Tant qu’elles sont composées d’ingrédients entiers et sains, il n’y a pas de problème, c’est un excellent en-cas pratique et savoureux.

Suggestion de préparation : Mélanger un œuf battu, du son d’avoine, et des épices vertes. Faire cuire à la poêle. Comme remplissage, vous pouvez choisir entre du poulet râpé avec de la tomate et de la laitue ou du guacamole.

11. Guacamole

Pour les amateurs de cuisine mexicaine, c’est une option excellente et délicieuse. La guacamole est un aliment extrêmement sain et a de bonnes graisses qui sont excellentes pour notre santé. 

Suggestion de préparation : pétrir l’avocat et ajouter la tomate hachée, le jus d’un citron, l’oignon haché, le sel, le poivre et l’huile d’olive. Elle peut être la garniture d’une crêpe ou être consommée avec des biscuits de riz, de la vinaigrette ou en accompagnement d’une viande blanche. 

Le pain est-il le grand méchant ?

Le pain n’est pas seulement un problème la nuit car c’est un aliment qui contient du blé. Le blé, en plus de se comporter comme le sucre dans l’organisme, augmente la glycémie, ce qui augmente l’insuline et favorise le stockage des graisses générant la prise de poids. En outre, le blé peut provoquer certains symptômes tels que la fatigue, la mauvaise humeur, l’irritabilité, la faim et l’accoutumance de notre corps à le consommer. Il est également impliqué dans un certain nombre de maladies immunitaires et inflammatoires à l’instar du diabète, des maladies cardiaques et des allergies …En outre, le pain est un produit qui contient divers composés tels que des graisses, des sucres et des conservateurs. En d’autres termes, il est nécessaire de consommer moins de produits et plus de nourriture réelle, c’est-à-dire de la nourriture sous sa forme la plus naturelle.

Entre les deux types de pain, français et complets, la meilleure option est le pain complet car il contient des fibres, des graines et la plupart du temps il est fait avec de la farine complète à 100%. C’est pourquoi il est important de vérifier l’origine et la fiabilité du pain, en lisant toujours l’étiquette qui doit indiquer dans la composition “farine complète” et non “farine enrichie en acide folique” comme c’est souvent le cas.

Quels sont les aliments à éviter ?

Nous devons être conscients de ce que nous mangeons avant de dormir, car notre métabolisme est lent à cette période. Souvent, nous ne pouvons pas dormir correctement à cause de la sensation de poids après l’ingestion de certains aliments qui ne permettent pas à l’organisme de faire une bonne digestion, entravant le repos si nécessaire pour commencer une nouvelle journée.

 Les aliments à éviter sont les suivants : les aliments stimulants comme le café, les boissons gazeuses à base de cola, les chocolats, le thé noir, le thé vert, les épices comme le gingembre, la cannelle et le poivre, que l’on qualifie de génétiques, les aliments difficiles à digérer comme les pâtes, le pain, les pommes de terre, le riz, les haricots, la pizza, les aliments industrialisés, les aliments frits et les condiments, explique Luana. Et le plus important : n’oubliez pas de boire de l’eau, rester hydraté est un grand pas pour éviter les excès la nuit. La rééducation alimentaire est nécessaire pour maintenir votre santé à jour, votre corps en équilibre et un cerveau qui fonctionne parfaitement.