Que faire contre le syndrome de l’essuie-glace des coureurs ?

Le genou du coureur, également connu sous le nom de syndrome de la bande iliotibiale (ITBS), Iliotibial Band Syndrome ou “genou du coureur”, affecte principalement les joggeurs. Ils souffrent de douleurs lancinantes au genou dues à un surmenage du système musculo-squelettique. Parfois, les symptômes peuvent devenir si graves que la marche normale n’est plus possible. Avec de telles plaintes, une pause dans le sport est particulièrement importante. En outre, le genou peut également être traité avec des pommades anti-inflammatoires. Découvrez ici ce que vous pouvez faire d’autre contre le genou d’un coureur et comment vous pouvez prévenir les symptômes.

Genou du coureur : la surcharge comme cause

On parle de genou du coureur lorsque le tractus iliotibialis, une plaque de tendon, frotte le long de la projection articulaire de la cuisse. Cette plaque tendineuse provient du bassin et longe le côté de la cuisse jusqu’au plateau tibial. Normalement, elle glisse sans problème sur l’articulation du genou. Dans le genou d’un coureur, cependant, il frotte contre l’os encore et encore, ce qui sollicite les tissus et peut provoquer une inflammation. Le genou d’un coureur est considéré comme la cause la plus fréquente de la douleur à l’extérieur du genou. Elle se rencontre principalement chez les coureurs de fond et les cyclistes. Cependant, d’autres sportifs comme les joueurs de basket-ball ou de handball et les personnes ayant des jambes arquées peuvent également être touchés.

Les causes : Comment le genou d’un coureur se développe-t-il ?

La cause du genou d’un coureur est une sollicitation incorrecte ou excessive de l’appareil locomoteur. Toutefois, la survenance des plaintes peut être favorisée par différents facteurs. Il s’agit, outre les jambes arquées, principalement d’une faiblesse des stabilisateurs pelviens. Cela peut provoquer l’enfoncement de la hanche non chargée, ce qui entraîne une traction excessive sur le tractus iliotibial. Toutefois, les facteurs suivants ont également une influence négative. Les raisons méthodologiques de cette situation sont également une formation trop rapide et un trop grand nombre d’unités de formation rapide. De même, l’entraînement sur des routes en pente vers l’extérieur peut également avoir un effet négatif.

Symptômes du genou d’un coureur

Le symptôme typique du genou d’un coureur est une douleur lancinante à l’extérieur de l’articulation. Ces douleurs au genou peuvent être si intenses qu’il n’est plus possible de courir et que la marche normale est également considérablement restreinte. En règle générale, la douleur ne survient d’abord que lors de la course, puis plus tard également lors de la marche. La douleur peut également se faire sentir en descendant une pente ou en faisant du vélo.

Les autres symptômes qui peuvent être associés au genou d’un coureur sont :

  • La gêne débute par une brulure au niveau externe du genou pendant l’effort.
  • La douleur augmente ensuite et provoque l’arrêt de la course
  • Elle peut irradier jusqu’au niveau de la hanche
  • La douleur cède après 2 à 3 jours de repos mais réapparait systématiquement et de plus en plus tôt après le début d’un effort.

Diagnostic : Comment reconnaître un SIT ?

Le genou d’un coureur peut souvent être diagnostiqué par un médecin sans avoir recours à des techniques d’imagerie. Il suffit généralement au patient de décrire les symptômes et le médecin palpe ensuite la zone affectée. Si le cas n’est pas clair, un diagnostic plus détaillé doit être établi pour distinguer le genou du coureur d’autres problèmes de genou tels que les lésions du ménisque ou l’arthrose.

Thérapie : Que faire du genou d’un coureur ?

Il existe différentes mesures pour traiter le genou d’un coureur. Il est important que le genou soit suffisamment protégé pendant le traitement. Tant que la douleur se manifeste, vous devez vous abstenir de vous entraîner complètement. Un bandage peut aider à stabiliser le genou. Il est également recommandé de refroidir le genou. Utilisez une pommade anti-inflammatoire pour la zone douloureuse. L’utilisation d’un ruban adhésif dans la région du tractus iliotibial peut également aider à soulager la douleur. En cas de plaintes très fortes, vous pouvez également recourir à des analgésiques. Si la douleur ne disparaît pas après un certain temps, le médecin peut soulager les symptômes avec une injection de cortisone. Toutefois, vous devez être informé au préalable des risques éventuels. La dernière option de traitement pour le genou d’un coureur est la chirurgie. Ici, le tractus est incisé et donc étendu. Toutefois, une telle opération n’est nécessaire que dans de très rares cas.

Pronostic et évolution

Il faut parfois un certain temps pour que la douleur au genou du coureur s’atténue et que l’irritation s’estompe. Souvent, cependant, la blessure est complètement guérie après deux à six semaines. Dans certains cas, cependant, il peut s’écouler plus de temps avant que la douleur ne disparaisse. La rapidité avec laquelle la douleur s’atténue dépend en grande partie de votre propre comportement. Il est important que vous ne mettiez pas trop de poids sur le genou trop tôt, car cela peut entraîner un cycle de blessures. Par conséquent, ne recommencez pas l’entraînement léger avant que les symptômes typiques ne se soient atténués. Si la douleur réapparaît pendant l’entraînement, vous devez immédiatement arrêter l’exercice et faire une nouvelle pause. Si le genou n’est pas suffisamment protégé, une évolution chronique est possible. Cela peut entraîner des dommages irréparables au niveau du genou, provoquant un inconfort permanent. Il est donc essentiel de laisser la blessure cicatriser complètement.

Exercices pour le traitement d’un ITBS

Dans le cas d’un genou de coureur aigu, les symptômes peuvent être soulagés en étirant le tractus iliotibial et en renforçant les stabilisateurs pelviens. Les deux exercices suivants sont utiles, entre autres :

  • Étirez l’extérieur des jambes : tenez-vous droit et croisez vos jambes en plaçant votre jambe droite légèrement décalée sur votre jambe gauche. Maintenant, prenez votre bras gauche tendu et inclinez lentement le haut de votre corps vers la droite ou vers l’avant. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis faites les exercices avec l’autre côté de votre corps.
  • Renforcez les stabilisateurs pelviens : mettez-vous sur le côté d’une marche et laissez une jambe pendre légèrement. Maintenant, abaissez le bassin de ce côté et relevez-le. Veillez à ce que vos genoux restent en extension. Faites 15 répétitions et changez de côté.

Fléchir le genou d’un coureur

Surtout si vous êtes très actif dans le sport et que vous courez ou faites beaucoup de vélo, il y a certaines choses que vous devez prendre en compte pour prévenir le genou d’un coureur. Faites régulièrement des exercices d’étirement pour le tractus. Les exercices de traitement sont également bons pour la prévention. Veillez à faire régulièrement des exercices de renforcement de l’abdomen et du dos ainsi que des stabilisateurs pelviens. Vous trouverez ici des exercices appropriés pour l’abdomen et le dos. Il faut toujours s’échauffer suffisamment avant une période d’utilisation prolongée, ce qui peut réduire le risque de blessure. Achetez de bonnes chaussures de course, cela permet souvent d’éviter les plaintes. Il est préférable d’obtenir des conseils détaillés dans un magasin de sport et d’y faire effectuer une analyse sur tapis roulant si nécessaire. Si vous avez des jambes arquées, vous devez porter des semelles spéciales dans vos chaussures de course.

Comment éviter le syndrome de l’essuie-glace ?

Cette blessure est provoquée par un surmenage ponctuel. Soit vous êtes débutant en course à pied, soit vous augmentez votre kilométrage pour préparer une compétition d’une durée supérieure à vos habitudes. Pourtant, ce n’est pas le tissu tendineux qui peine à s’adapter. Il s’agit plutôt de la fatigue musculaire induite par vos séances qui altère la tonicité de vos appuis. Votre genou bascule ou pivote et votre tendon vient frotter sur le relief osseux du fémur. En pratique, la progressivité s’impose. N’ajoutez pas plus de 10 minutes par séance chaque semaine. Pour programmer un entraînement hebdomadaire de plus, attendez au moins 1 mois. En revanche, il est possible d’accroître le travail musculaire et cardio-vasculaire grâce à des activités limitant les contraintes sur les articulations. Nagez, pédalez, faites de l’elliptique ou du rameur. D’ailleurs, un peu de fractionné est même envisageable. Pendant ce temps, votre appareil locomoteur s’adapte peu à peu au geste spécifique à l’occasion de vos footings.

Renforcement musculaire et progression

Il est même recommandé de faire du renforcement musculaire ciblé pour améliorer le « gainage de votre membre inférieur ». Les squats s’y prêtent bien mais la presse sur une jambe est encore plus bénéfique. À la maison, le mini-squat à un pied est aisément praticable. Fléchissez votre appui jusqu’à ce que votre genou cache votre pointe de pied. Ainsi, vous obtenez une amplitude correspondant à la course et votre membre inférieur reste tonique et bien axé. Insistez sur le freinage qui reproduit la réception de chaque foulée. Faites de nombreuses répétitions, jusqu’à ressentir des brûlures dans les muscles. Ainsi, vous travaillez votre « force endurance ». Multipliez les séries dans la journée, le matin au réveil, sur le quai du métro et à la machine à café.